シュルツの自律訓練法を練習する際のコツ

自己催眠を行う最も有名な方法が、シュルツの自律訓練法でしょう。催眠状態における身体の生理的な状態に着目して、それを自ら作り出すことにより、自分で自分を催眠状態に入れるのです。そのための手順を、1932年にドイツの精神科医シュルツがまとめました。各ステップは「公式」と呼ばれ、決められた暗示があります。
背景公式：「気持ちがとても落ち着いている」
第一公式：「両腕両脚が重たい」
第二公式：「両腕両脚が温かい」
第三公式：「心臓の鼓動が規則正しい」
第四公式：「呼吸が楽だ」
第五公式：「胃の辺りの部分が温かい」
第六公式：「額が涼しい」
この自律訓練法の成否を分ける重要なコツが一つだけあります。それは、
「受動的な意識集中」
をすることです。
一生懸命に「重い、重い」と思おうとするのではなく、言われてみればなんとなく「重い」ような気がする
と感じることが大切なのです。
第一公式の「両腕両足が重たい」は、利き腕から順番に行います。右腕に注意を向けて、
目を閉じ、
心の中で、
「右腕が重たい」
「右腕が重たい気がする」
「右腕が少ししびれたような、だるい感じがする」
「右腕がだるーく、重たい気がする。」
「右腕の感覚が麻痺して、自分の腕ではないみたいに感じる。」
「右腕が重たい」
などと、受動的に意識を集中させながらやってみてください。重い感じが感じられたら、今度は、左腕、次は右脚、そして左脚、両腕、両脚、両手両脚、とやってみます。
ちなみに私はこのコツを知らずに何ヶ月も夜寝る前に寝床の中で試していましたが、ちっとも腕が重いと感じられるようになりませんでした。
最初に手応えを感じられたのは、
「腕がしびれる感じがする」
「指先があたたかい」
という暗示です。自分の場合、「重い」という感覚よりも簡単に得ることができました。なんでもいいからひとつでも自分が暗示に反応することがわかると、やる気が起きて他もうまくいきやすくなります。